3 Đừng lãng phí sức lực

Bạn chỉ nhận một thông báo, không nhìn cũng không chạm, mà điểm bài tập chú ý đã xấu đi rõ rệt. Mức xấu đi tương đương lúc bạn thật sự nghe gọi và nhắn tin. Thí nghiệm này làm trong phòng lab, người tham gia là sinh viên đại học. Hai thí nghiệm khác cho thấy dù bạn kìm được không nhìn điện thoại, chính điện thoại của mình đặt cạnh cũng làm phần dư của não ít đi. Người phụ thuộc điện thoại nặng thì giảm nhiều nhất.

61 sinh viên đại học ghi chép 30 ngày. Một phần năm có giờ giấc loạn nhất thì đồng hồ sinh học (nhịp ngày đêm) trễ hơn một phần năm đều nhất khoảng 2,5 giờ. Cụ thể, melatonin bắt đầu tiết lúc 00:08 so với 21:32. Khung giờ buồn ngủ nhất và muốn ngủ nhất cũng trễ khoảng 1,8 giờ. Giờ giấc càng đều thì điểm học càng tốt (hệ số tương quan r = 0,37).

48 người lớn khỏe mạnh, từ 21 đến 38 tuổi, ngủ 14 ngày liền và mỗi đêm chỉ ngủ 6 tiếng. Biểu hiện trí não của họ tụt dần theo từng ngày, xuống tới mức tương đương 2 đêm liền không ngủ. Mức buồn ngủ họ tự chấm chỉ tăng trong mấy ngày đầu, sau đó gần như không tăng nữa. Nhóm ngủ 6 tiếng và nhóm ngủ 4 tiếng tự đánh giá buồn ngủ không khác nhau. Đây là thử nghiệm đối chiếu, người được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm (RCT). Ngoài ra, không ngủ trong thời gian ngắn (thiếu ngủ cấp tính, không quá 48 giờ) có hiệu ứng lên lơ đãng chú ý đơn giản g = -0,776. Hiệu ứng lên độ chính xác khi suy luận là g = -0,125. Phần này gộp 70 nghiên cứu lại tính.

Bạn uống viên thuốc chứa 400 mg caffeine 6 tiếng trước khi ngủ, tổng thời gian ngủ máy đo được ít hơn lúc uống viên giả dược 1,1 đến 1,2 tiếng. Nếu một ly cà phê 250 mL có 107 mg, thì 400 mg tương đương khoảng ba bốn ly. Viên giả dược trông giống hệt nhưng không chứa caffeine. Nhưng nhật ký ngủ bạn tự viết không báo ra khác biệt, nên bạn không nhận ra. Gộp nhiều nghiên cứu lại tính (phân tích gộp), caffeine trung bình làm tổng thời gian ngủ giảm 45 phút. Tỷ lệ thời gian nằm trên giường mà thật sự ngủ (hiệu suất ngủ) giảm 7%. Một ly cà phê 250 mL (107 mg) phải uống xong trước giờ ngủ trên 8,8 tiếng mới không ảnh hưởng giấc ngủ.

124 người lớn so cùng một nhóm trước sau trong hai tuần (tự đối chiếu). Tuần giới hạn chỉ xem email 3 lần mỗi ngày, áp lực hằng ngày thấp hơn rõ rệt so với tuần không giới hạn (độ lớn hiệu ứng Cohen's d = 0,37). Số email nhận được và trả lời trong hai tuần không khác nhau. Lúc đầu không giới hạn, mọi người trung bình xem email 15,5 lần mỗi ngày.

Ngắt trung bình 2,8 giây làm tỷ lệ sai bước của nhiệm vụ làm tuần tự từng bước (nhiệm vụ chuỗi) tăng gấp đôi. Ngắt 4,4 giây làm tỷ lệ đó tăng gấp ba. Phần này làm trong phòng thí nghiệm. Một nghiên cứu khác quan sát thực địa 24 nhân viên văn phòng (người làm việc trí thức). Họ trung bình mỗi 11 phút đổi chủ đề công việc một lần. 57% chủ đề công việc bị ngắt. Trong ngày hôm đó quay lại việc bị ngắt, họ mất trung bình 25 phút 26 giây. Giữa chừng còn chen vào 2,26 việc khác. Còn một thí nghiệm 48 người: người bị ngắt làm nhanh hơn, nhưng tự báo áp lực, bực dọc, áp lực thời gian và mức vất vả đều cao hơn.

Sau khi bạn chuyển từ việc này sang việc khác, phản ứng chậm hơn rõ rệt, và bạn cũng dễ sai hơn. Phần này đến từ tổng quan nhiều nghiên cứu. Một nghiên cứu khác trong phòng lab, người tham gia là sinh viên đại học. Người thường dùng nhiều loại phương tiện cùng lúc (người đa nhiệm truyền thông nặng) dễ bị thứ không liên quan và ký ức không liên quan kéo đi hơn. Họ làm bài kiểm tra chuyển việc ngược lại còn kém hơn.

Trong phòng thí nghiệm, cùng một nhóm người làm luân phiên hai điều kiện (thí nghiệm chéo). Một điều kiện là đọc sách điện tử trên iPad trước khi ngủ, chỉnh độ sáng cao nhất, đọc khoảng 4 tiếng, liên tục 5 đêm. Điều kiện kia là đọc sách giấy trong căn phòng cũng tối như vậy. Trước khi ngủ đọc sách điện tử phát sáng, bạn vào giấc chậm hơn đọc sách giấy khoảng 10 phút (25,7 phút so với 15,8 phút). Melatonin buổi tối giảm 55%. Đồng hồ sinh học (nhịp ngày đêm) hôm sau trễ đi hơn 1,5 tiếng, thời điểm melatonin bắt đầu tiết là 22:31 so với 21:01. Sáng hôm sau bạn buồn ngủ hơn, và mất lâu hơn mới tỉnh hẳn.

Năm 2025 cư dân Trung Quốc ban đêm ngủ trung bình 6,97 tiếng, thời điểm vào giấc trung bình 0:10 (Hội nghiên cứu giấc ngủ Trung Quốc). Người dùng thiết bị di động trước khi ngủ, khả năng ngủ không đủ khoảng 2,17 lần (OR 2,17). Chất lượng ngủ kém khoảng 1,46 lần (OR 1,46). Buồn ngủ ban ngày khoảng 2,72 lần (OR 2,72). Thiết bị chỉ đặt trong phòng ngủ mà không dùng, con số cũng gần vậy, khoảng 1,79, 1,53 và 2,27 lần (OR 1,79/1,53/2,27). Phần này gộp 20 cuộc khảo sát cùng thời điểm, gồm 125.198 trẻ em và thanh thiếu niên. Một cuộc khảo sát cùng thời điểm khác nhìn 844 người lớn từ 18 đến 94 tuổi. Người tắt đèn xong vẫn dùng điện thoại thì vào giấc chậm hơn, tỷ lệ nằm giường thật sự ngủ thấp hơn, và ban ngày mệt hơn.

34 người khỏe mạnh sau 49,5 giờ không ngủ thì làm nhiệm vụ đánh bạc Iowa. Đây là một thí nghiệm đo quyết định rủi ro. Lúc nghỉ ngơi đầy đủ, họ rất nhanh học được cách tránh lựa chọn rủi ro cao. Sau khi thiếu ngủ, họ ngược lại chọn phương án rủi ro cao nhiều hơn. Người lớn tuổi chịu ảnh hưởng lớn hơn. Đây là một thí nghiệm, và chỉ có một nghiên cứu này.

Sau khi đêm trước ngủ không đủ, bạn chợp 10 phút thì lập tức đỡ buồn ngủ, đỡ mệt, sức lực và biểu hiện trí não cũng khá hơn, một phần lợi ích giữ tới sau 155 phút. Ngủ 5 phút gần như không có lợi. Lợi của ngủ 20 phút phải đợi 35 phút sau mới xuất hiện. Ngủ 30 phút xong, trước hết có một đoạn quán tính ngủ. Lúc mới tỉnh, biểu hiện ngược lại còn kém hơn, sau đó mới cải thiện.

Sinh viên làm việc trong văn phòng mở mô phỏng. Khi tiếng ồn nền từ 39 decibel lên 51 decibel (dB, LAeq), họ nhớ được ít từ hơn, tự chấm mệt hơn, càng không muốn làm việc. Lúc nghỉ, xem phim thiên nhiên có tiếng kéo điểm sức lực lại tốt hơn so với chỉ nghe tiếng sông hoặc tiếng ồn văn phòng.

Ghi chép sản lượng của công nhân nhà máy quân sự Anh thời Thế chiến I cho thấy, trong vòng 49 tiếng mỗi tuần, sản lượng tỷ lệ thuận với giờ công. Quá 49 tiếng, tốc độ tăng của sản lượng bắt đầu chậm lại. Khoảng 63 tiếng thì sản lượng đạt tối đa. Sản lượng làm 70 tiếng và làm 56 tiếng gần như không khác, 14 tiếng làm thêm tương đương công cốc.

Tổng quan nhiều nghiên cứu nói, nghĩ đi nghĩ lại cùng một việc tồi tệ (tư duy nhai lại) làm trầm cảm nặng hơn. Nó còn tăng cường tư duy tiêu cực, và làm suy yếu khả năng giải quyết vấn đề. Nó cản trở hành động thực tế, còn vắt kiệt người bên cạnh chịu nghe bạn nói. Nó liên quan tới lo âu, ăn vô độ, nghiện rượu và tự làm hại mình.

2.978 người song sinh trên 50 tuổi ở Úc được theo dõi trung bình 20 năm, trong đó có 1.068 người chết. Thang bi quan mỗi cao 1 độ lệch chuẩn, nguy cơ chết cùng thời kỳ cao khoảng 13% (tỷ lệ rủi ro 1,134). Khoảng tin cậy của con số này là 95% CI 1,065–1,207, P=8,85×10⁻⁵. Tử vong tim mạch cao khoảng 20% (1,196, 1,045–1,368, P=0,0093). Bi quan không liên quan tử vong ung thư. Điểm lạc quan cũng không liên quan rõ rệt tới tử vong.

Khảo sát 120 phụ nữ góa, từ 60 đến 89 tuổi, cho thấy liên hệ giữa những giao tiếp khiến người ta khó chịu và hạnh phúc tâm lý nhất quán hơn, và cũng mạnh hơn, so với những giao tiếp khiến người ta dễ chịu. Theo kết quả này, tổn thất do một người bào mòn bạn gây ra lớn hơn lợi ích một người hỗ trợ bạn mang lại.

Gộp 306 so sánh thí nghiệm lại tính (phân tích gộp), giải thích việc đã xảy ra theo góc khác (đánh giá lại nhận thức) có độ lớn hiệu ứng lên cảm xúc d = 0,36. Đứng vào lập trường đối phương nhìn thì d = 0,45. Chuyển hướng chú ý thì d = 0,27. Giữ vẻ bề ngoài không để lộ cảm xúc ra ngoài thì có tác dụng, d = 0,32. Cố ép cảm giác trong lòng thì vô hiệu (d = -0,04), cố không nghĩ về chuyện đó cũng vô hiệu (d = -0,12). Các số này gộp nhiều loại chỉ số: cảm nhận trong lòng, biểu hiện bên ngoài và phản ứng cơ thể. Tóm tắt không tách riêng từng loại. Ba thí nghiệm khác cho thấy người trừng phạt kẻ xúc phạm, sau đó ngược lại nghĩ đi nghĩ lại đối phương lâu hơn. Người không trừng phạt thì "lật trang" nhanh hơn. Người ta đánh giá cao hơn thực tế khoái cảm trả thù mang lại từ trước.

Người ta gộp 218 thử nghiệm đối chiếu chia ngẫu nhiên, 14.170 người, lại tính (phân tích gộp mạng lưới). Nhóm đối chiếu là người cũng đang làm hoạt động khác. So với họ, đi bộ hoặc chạy bộ có độ lớn hiệu ứng lên trầm cảm g = -0,62 (khoảng tin cậy 95% -0,80 đến -0,45). Yoga là -0,55, tập tạ là -0,49. Cường độ càng lớn thì hiệu quả càng tốt. Gộp nhiều nghiên cứu liệu pháp ánh sáng lại tính, trầm cảm theo mùa có độ lớn hiệu ứng 0,84 (0,60 đến 1,08), trầm cảm không theo mùa là 0,53 (0,18 đến 0,89). Còn một phân tích gộp dữ liệu từng bệnh nhân của các nghiên cứu. Nó nhìn vào liệu pháp nhận thức hành vi qua internet (khóa tự học trên mạng). Có người hướng dẫn và không có người hướng dẫn, cả hai đều tốt hơn nhóm đối chiếu. Khi trung bình đến nặng (PHQ-9 trên 9 điểm), có người hướng dẫn thì tốt hơn. 12356 là đường dây nóng hỗ trợ tâm lý toàn quốc (TQ), mỗi ngày mở không dưới 18 giờ.

Bạn đổi cách làm việc với cơ quan, từ "van xin, tức giận, kể lể điều uất ức lặp đi lặp lại" sang "lấy giấy tờ, ghi thời hạn, khiếu nại đúng kênh". Tiết kiệm được là thời gian truyền đạt lặp lại và nghĩ đi nghĩ lại. Đây là điều chỉnh quan niệm một lần, không phải ngày nào cũng tiết kiệm thời gian. Thứ bạn có thể đối chiếu là chính những thời hạn này, vì chúng đều viết trong văn bản. Vụ án trị an tính từ ngày thụ lý, thời hạn xử lý không quá 30 ngày. Vụ án tình tiết trọng đại phức tạp, được cơ quan công an cấp trên phê duyệt, thì có thể gia hạn 30 ngày. Vụ án có người tố cáo mà quyết định không lập án, thông báo không lập án phải đưa đến trong vòng 3 ngày. Người tố cáo trong vòng 7 ngày có thể xin xem xét lại. Cơ quan công an trong vòng 30 ngày ra quyết định. Không phục thì trong vòng 7 ngày nữa xin cấp trên rà soát lại.

Gộp nhiều nghiên cứu lại tính (phân tích gộp): 54 mẫu độc lập, 94 độ lớn hiệu ứng, N = 36.583, dùng mô hình hiệu ứng ngẫu nhiên ba tầng. Tương quan trung bình giữa so sánh xã hội hướng lên trên mạng và thiếu thích ứng tâm lý r = 0,330 (95% CI 0,289–0,370, khoảng tin cậy). Tách theo kết quả cụ thể, cảm xúc tiêu cực kiểu đánh giá xã hội như sợ bị coi thường là 0,438, lo âu là 0,382. Trầm cảm là 0,306, hạnh phúc thấp là 0,268, tự trọng thấp là 0,263. Tuổi, bối cảnh văn hóa và năm thu thập dữ liệu đều không ảnh hưởng độ mạnh của liên hệ này. Nghiên cứu theo dõi dài hạn cho kết quả cũng không mạnh hơn khảo sát cùng thời điểm. Một thử nghiệm đối chiếu chia ngẫu nhiên khác, người tham gia là 2.743 người dùng Facebook Mỹ. Trong đó 61% sẵn sàng nhận ít hơn 102 đô la để ngừng dùng. Những người này được chia ngẫu nhiên thành nhóm ngừng bốn tuần và nhóm đối chiếu. Ngừng dùng giải phóng 60 phút mỗi ngày cho người tham gia thường. Chỉ số hạnh phúc chủ quan tăng 0,09 độ lệch chuẩn. Từng mục nhỏ là hài lòng cuộc sống 0,12, lo âu 0,10, trầm cảm 0,09, vui vẻ 0,08. Sau khi loại phần trùng hợp do so nhiều lần, các số này vẫn có ý nghĩa thống kê. Tác giả cho một mốc tham chiếu, là can thiệp tâm lý giúp người tích cực. Loại can thiệp này lên hạnh phúc chủ quan khoảng +0,34 độ lệch chuẩn, lên trầm cảm khoảng -0,23 độ lệch chuẩn. Nên hiệu ứng này khoảng 25% đến 40% của can thiệp tâm lý thường. Cái giá cùng thời là chỉ số kiến thức thời sự giảm 0,19 độ lệch chuẩn, và mức đối lập lập trường chính trị giảm 0,16 độ lệch chuẩn. Sau khi thí nghiệm kết thúc, nhóm ngừng dùng vẫn dùng Facebook ít hơn nhóm đối chiếu 12 phút/ngày (0,31 độ lệch chuẩn, giảm 23%). Còn một thử nghiệm đối chiếu chia ngẫu nhiên khác, người tham gia là 143 sinh viên, chia ngẫu nhiên thành hai nhóm. Một nhóm giới hạn Facebook, Instagram, Snapchat mỗi nền tảng 10 phút mỗi ngày, nhóm kia dùng như thường. Ba tuần sau, cô đơn và trầm cảm của nhóm giới hạn giảm rõ rệt. Lo âu và nỗi sợ bỏ lỡ của hai nhóm đều thấp hơn lúc đầu.

Thí nghiệm một cho người tham gia mặc áo thun in đầu Barry Manilow, rồi bước vào phòng có người tham gia khác. Người mặc trung bình ước lượng 46% người xung quanh chỉ đúng được người trên áo là ai. Thực tế chỉ 23% người xung quanh chỉ đúng, ước lượng đúng bằng hai lần thực tế. Từng buổi trừ ước lượng đi thực tế, trung bình phóng đại 23 điểm phần trăm (95% CI 9–38, khoảng tin cậy). Loại hai buổi chỉ có hai và ba người xung quanh thì còn 27 điểm phần trăm (11–43). Thí nghiệm hai đổi sang áo thun người tham gia tự chọn và tự thấy tích cực. Trung bình họ ước lượng 48%, thực tế chỉ 8% người xung quanh chỉ đúng, gấp sáu lần. Tác giả ghi ở chú thích cuối trang: hai thí nghiệm người mặc ước lượng gần như giống nhau (48% và 46%), chỗ khác là tỷ lệ đúng của người xung quanh (8% và 23%). Tác giả nghi nguyên nhân chính là bảng hỏi ở thí nghiệm hai tốn công hơn với người xung quanh, chứ không phải áo đẹp dễ bị đánh giá cao quá. Thí nghiệm ba: sinh viên đại học chia thành nhóm 3 đến 7 người, thảo luận một chủ đề chỉ định trong 20 phút, rồi cùng viết một khuyến nghị chính sách. Vừa thảo luận xong, mỗi người riêng rẽ ước lượng những người khác trong nhóm sẽ xếp hạng mọi người thế nào, số thứ hạng càng nhỏ càng đứng trước. Về "số lần nói sai", mình ước lượng thứ hạng trung bình 2,30, còn người khác thực tế xếp mình 2,96, chênh −0,66 (p < 0,01). Vậy là người ta tưởng lời mình nói sai nổi bật hơn trong mắt người khác. Mục "lời có thể xúc phạm người khác" cũng vậy (2,35 so với 2,90, p < 0,01), còn mục "lời bị người khác bắt bẻ" chênh ít hơn (2,61 so với 2,82, p < 0,05). Một loạt nghiên cứu khác có ba cảnh: người lạ ghép đôi trò chuyện, bạn cùng phòng sinh viên năm nhất, và workshop người lớn. Kết quả là người ta hệ thống đánh giá thấp mức đối phương thích mình, cũng đánh giá thấp mức đối phương hưởng thụ buổi trò chuyện đó. Tác giả gọi là "khe thích". Khe này có trong trò chuyện độ dài khác nhau, và giữa bạn cùng phòng năm nhất nó kéo dài nhiều tháng.

Gộp nhiều nghiên cứu lại tính (phân tích gộp), gồm 45 nghiên cứu, N = 11.747. Đối tượng là sinh viên, sinh viên y, người lớn cộng đồng và bệnh nhân tâm thần khoa, dùng mô hình hiệu ứng ngẫu nhiên. Dưới đây là tương quan trung bình có trọng số với ý nghĩ tự sát. Lo lắng cầu toàn r = 0,28 (95% CI 0,24–0,32, khoảng tin cậy; 42 nghiên cứu, 7.936 người). Lo lắng cầu toàn là một tập hợp, gồm cầu toàn do xã hội áp đặt, để ý mắc lỗi, nghi ngờ hành động, và khoảng cách giữa thực tế với tiêu chuẩn. Trong đó cầu toàn do xã hội áp đặt tính riêng cũng là r = 0,28 (0,25–0,32, 30 nghiên cứu, 3.640 người). Theo đuổi cầu toàn r = 0,10 (0,07–0,13, 31 nghiên cứu, 4.588 người), nó là tập hợp của cầu toàn hướng bản thân và tiêu chuẩn cá nhân. Bố mẹ phê bình r = 0,20 (0,11–0,29). Nhìn sang liên hệ với tự sát không thành, lo lắng cầu toàn r = 0,12 (0,07–0,17, 15 nghiên cứu, 5.275 người). Cầu toàn do xã hội áp đặt r = 0,19 (0,08–0,29, 8 nghiên cứu, 689 người). Phần theo dõi một thời gian, sau khi loại ý nghĩ tự sát vốn có lúc đầu, cầu toàn do xã hội áp đặt vẫn biến thiên cùng hướng với ý nghĩ tự sát lúc theo dõi sau, biên độ không lớn. Cầu toàn hướng bản thân và hướng người khác đều không thấy liên quan.

Gộp 154 nghiên cứu lại tính (phân tích gộp), tổng 184 nhóm mẫu, 10.189 người. Cách khiến cơ thể lắng lại, ví dụ thở sâu, chánh niệm, thiền, giảm được cơn giận và tính công kích. Độ lớn hiệu ứng g = -0,63, 95% CI -0,82 đến -0,43 (khoảng tin cậy). Kết quả này ổn định ở người khác nhau về giới, chủng tộc, tuổi và văn hóa. Cách khiến cơ thể hưng phấn hơn, ví dụ đấm bao cát, chạy bộ, đạp xe, nhìn chung vô hiệu. Độ lớn hiệu ứng của nó g = -0,02, 95% CI -0,13 đến 0,09. Kết luận của tác giả là xả giận và đi chạy một vòng đều không phải cách hạ giận hữu hiệu.

Một phân tích gộp 146 nghiên cứu chia nhóm ngẫu nhiên. Người trong nghiên cứu viết hoặc nói ra việc quan trọng với mình. Hiệu ứng trung bình là dương, cũng có ý nghĩa, nhưng rất nhỏ, độ lớn hiệu ứng r = 0,075. Một lần gộp khác chỉ nhận thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. 30 thử nghiệm gộp lại tính, cả sức khỏe thân thể và sức khỏe tâm lý đều không có hiệu quả có ý nghĩa. 16 thử nghiệm ngẫu nhiên nhắm vào bệnh nhân ung thư và người hồi phục, gộp lại tính, thì ba phương diện tâm lý, thân thể và chất lượng cuộc sống đều không có ý nghĩa. Trong đó phương diện tâm lý g = 0,04, 95% CI -0,06 đến 0,14 (khoảng tin cậy).

Một bài tổng quan hệ thống của Cochrane gộp 80 thử nghiệm đối chiếu chia ngẫu nhiên, với 5.820 phụ nữ bị đau bụng kinh nguyên phát. Đau bụng kinh nguyên phát là đau bụng kinh mà không tìm ra bệnh nào khác gây ra. So với giả dược, thuốc chống viêm không steroid giảm đau tốt hơn (OR 4,37, 95% CI 3,76–5,09, khoảng tin cậy). Quy ra tỷ lệ, người uống giả dược có 18% đỡ đau từ mức vừa trở lên, còn người uống loại thuốc này là 45% đến 53%. Cái giá là tác dụng phụ nhiều hơn một chút (OR 1,29, 1,11–1,51). Người uống giả dược có 10% gặp tác dụng phụ, người uống loại thuốc này là 11% đến 14%. Phần tăng thêm chủ yếu là khó chịu đường tiêu hóa (OR 1,58) và phản ứng thần kinh (OR 2,74). So với paracetamol, loại thuốc này cũng giảm đau tốt hơn (OR 1,89, 1,05–3,43), nhưng chỉ có 3 thử nghiệm so sánh. Trong nhóm thuốc này, chưa so ra loại nào tốt nhất. Hướng dẫn NICE của Anh (cập nhật năm 2024) liệt kê những trường hợp cần nghi ngờ lạc nội mạc tử cung. Đó là đau vùng chậu kéo dài, đau bụng kinh ảnh hưởng sinh hoạt hằng ngày và chất lượng sống, và đau sâu khi hoặc sau khi quan hệ. Còn có đau khi đi tiêu lúc hành kinh, tiểu ra máu hoặc đau khi tiểu lúc hành kinh, và vô sinh kèm các triệu chứng này. Bé gái từ 17 tuổi trở xuống cũng được tính. Hướng dẫn này khuyên thử paracetamol hoặc thuốc chống viêm như ibuprofen trước, ví dụ 3 tháng. Nếu giảm đau chưa đủ thì hướng dẫn cho chuyển đi kiểm tra thêm. Khám phụ khoa và siêu âm đều bình thường cũng chưa loại trừ được bệnh này. Một nghiên cứu ở 16 bệnh viện thuộc 10 nước đã hỏi 1.418 phụ nữ làm nội soi ổ bụng. Từ lúc có triệu chứng đến lúc phẫu thuật xác định lạc nội mạc tử cung, trung bình mất 6,7 năm, chủ yếu chậm ở khâu khám tuyến cơ sở. Phụ nữ đã được chẩn đoán trung bình mỗi tuần làm ít đi 10,8 giờ việc, phần lớn là vẫn có mặt ở chỗ làm nhưng hiệu suất giảm. Một khảo sát trực tuyến ở Hà Lan hỏi 32.748 phụ nữ từ 15 đến 45 tuổi. Có 13,8% từng xin nghỉ vì kinh nguyệt, trung bình mỗi năm 1,3 ngày. Có 80,7% vẫn có mặt ở chỗ làm khi hành kinh nhưng hiệu suất giảm, quy ra mỗi năm làm ít đi 8,9 ngày.

Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh tâm thần của Ủy ban Y tế Quốc gia TQ năm 2020 nêu các dấu hiệu chẩn đoán rối loạn giấc ngủ theo phân loại quốc tế: khó vào giấc, ngủ rồi dễ tỉnh hoặc tỉnh sớm, ban ngày mệt và khó làm việc. Các triệu chứng này phải xuất hiện ít nhất 3 lần một tuần và kéo dài ít nhất 3 tháng. Dưới 3 tháng thì gọi là rối loạn giấc ngủ ngắn hạn. Hướng dẫn xếp liệu pháp nhận thức hành vi là điều trị hàng đầu, gồm 5 phần: hạn chế giấc ngủ, kiểm soát kích thích, liệu pháp nhận thức, luyện thư giãn và vệ sinh giấc ngủ, thường 6 đến 8 tuần một đợt. Hướng dẫn cho rằng hiệu quả ngắn hạn của liệu pháp này tương đương thuốc, còn về lâu dài thì tốt hơn thuốc. Hướng dẫn cũng ghi rõ thuốc ngủ thường không dùng liên tục quá 4 tuần; nếu muốn dùng tiếp thì đánh giá lại mỗi tháng một lần. Hướng dẫn của Hội Bác sĩ Hoa Kỳ năm 2016 khuyến nghị mạnh rằng người lớn bị mất ngủ mạn tính nên làm liệu pháp này trước. Nếu chỉ làm liệu pháp này mà không hiệu quả, hãy bàn với bác sĩ về việc dùng thuốc ngắn hạn. Một phân tích gộp 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, tổng 1.162 người, cho thấy sau điều trị thời gian vào giấc giảm 19,03 phút (KTC 95%: 14,12–23,93). Thời gian tỉnh giấc sau khi đã ngủ giảm 26,00 phút (15,48–36,52). Tỷ lệ thời gian ngủ thực sự trên tổng thời gian nằm giường (hiệu quả giấc ngủ) tăng 9,91% (8,09%–11,73%). Tổng thời gian ngủ chỉ tăng 7,61 phút, không có ý nghĩa thống kê (−0,51 đến 15,74). Các nghiên cứu đều không báo cáo hậu quả bất lợi. Một phân tích khác tổng hợp 30 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về độ bền hiệu quả: so với người không điều trị, mức cải thiện mức độ mất ngủ thu hẹp theo thời gian. Ở 3 tháng g = 0,64, 6 tháng 0,40, 12 tháng 0,25. Hiệu quả yếu dần, nhưng các tác giả cho rằng trong vòng một năm vẫn có ý nghĩa lâm sàng. Làm trên mạng: một phân tích gộp 11 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, 1.460 người, cho thấy các chỉ số giấc ngủ đều được cải thiện, cỡ hiệu quả g từ 0,21 đến 1,09. Các tác giả nói kết quả này tương đương với học trực tiếp, và liệu trình càng dài, có người theo dõi càng nhiều thì hiệu quả càng lớn. Một thử nghiệm ngẫu nhiên trên mạng với 1.711 người, nhóm đối chứng chỉ nhận tài liệu vệ sinh giấc ngủ, cho thấy người làm liệu pháp số hóa có chất lượng cuộc sống liên quan đến giấc ngủ cải thiện rõ rệt, thể trạng và tình trạng tâm lý ban ngày cải thiện nhẹ. Về thuốc ngủ: một phân tích tổng hợp 24 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, 2.417 người trên 60 tuổi bị mất ngủ. Mỗi thử nghiệm dùng thuốc ít nhất 5 đêm. So với giả dược, người dùng thuốc ngủ thêm 25,2 phút ngủ mỗi đêm và thức giấc giữa đêm ít hơn 0,63 lần. Cứ 13 người dùng thuốc thì có 1 người ngủ tốt hơn. Cứ 6 người dùng thuốc thì có 1 người bị tác dụng phụ (NNH 6; 4,7 đến 7,1). Tác dụng phụ về trí nhớ và tư duy xảy ra gấp 4,78 lần so với giả dược (OR 4,78; 1,47–15,47). Mệt mỏi ban ngày gấp 3,82 lần (OR 3,82; 1,88–7,80).

Hướng dẫn chẩn đoán năm 2017 của Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ mô tả ai có khả năng bị mức trung bình đến nặng. Điều kiện là ban ngày buồn ngủ rõ rệt, kèm ít nhất hai trong ba dấu hiệu sau: thứ nhất, thường xuyên ngáy to; thứ hai, có người thấy bạn ngừng thở, thở khò khè hoặc giật mình tỉnh khi ngủ; thứ ba, đã được chẩn đoán cao huyết áp. Hướng dẫn yêu cầu xác định bằng đo giấc ngủ, không chỉ dựa vào bảng câu hỏi. Mỗi giờ có từ 5 lần ngừng thở hoặc thở yếu trở lên, kèm triệu chứng, là mắc bệnh. Dù có triệu chứng hay không, từ 15 lần trở lên cũng được tính là mắc bệnh. Một tổng quan hệ thống năm 2019 của Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ gộp 38 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. So với không điều trị, người đeo máy thở tự đánh giá mức buồn ngủ giảm 2,4 điểm (KTC 95%: 1,9–2,8). Thang điểm này là Epworth, tối đa 24 điểm, càng cao càng buồn ngủ. Chỉ tính người vốn không buồn ngủ, 5 thử nghiệm cho thấy giảm 1,0 điểm; các tác giả cho rằng mức này không có ý nghĩa lâm sàng. Cùng tổng quan này gộp 10 nghiên cứu so sánh trước và sau điều trị. Sau khi đeo máy thở, tỷ lệ tai nạn xe cộ bằng 0,3 lần so với trước điều trị (RR 0,3; 0,2–0,4), tức giảm khoảng bảy phần mười. Một phân tích năm 2010 gộp 9 nghiên cứu cùng loại, cho RR 0,278 (0,22–0,35). Phân tích này cũng cho biết chỉ sau một đêm đeo máy, buồn ngủ ban ngày đã giảm rõ rệt, và khả năng xử lý trong mô phỏng lái xe cải thiện trong vòng 2 đến 7 ngày. Một phân tích năm 2009 cùng nhóm tác giả cho thấy người không điều trị có nguy cơ gặp tai nạn xe cộ khoảng 1,21 đến 4,89 lần so với người khác. Về tim mạch và tuổi thọ: thử nghiệm SAVE tuyển 2.717 người từ 45 đến 75 tuổi, mức trung bình đến nặng, đã từng bị bệnh mạch vành hoặc đột quỵ. Họ được phân nhóm ngẫu nhiên và theo dõi trung bình 3,7 năm. Tỷ lệ biến cố tim mạch và não là 17,0% ở nhóm đeo máy và 15,4% ở nhóm không đeo; hai nhóm không khác nhau (HR 1,10; 0,91–1,32). Người đeo máy trung bình chỉ đeo 3,3 giờ mỗi đêm. Tiếng ngáy, buồn ngủ ban ngày, chất lượng cuộc sống và tâm trạng của họ đều được cải thiện. Một phân tích năm 2017 gộp 10 thử nghiệm ngẫu nhiên với 7.266 người. Tỷ lệ tử vong chung cũng không khác nhau (RR 1,13; 0,99–1,29). Một ước tính năm 2019 cho thấy ở TQ, trong nhóm 30 đến 69 tuổi, khoảng 176 triệu người mắc bệnh, chiếm 23,6%. Trong đó khoảng 65,52 triệu người ở mức trung bình đến nặng, chiếm 8,8%, là số người nhiều nhất trên thế giới.