38 Thức khuya thì đêm hôm sau ngủ bù ngay, đừng dồn tới cuối tuần
Người thiếu ngủ mà đêm hôm sau không ngủ bù có nguy cơ tử vong cao hơn người sinh hoạt đều đặn khoảng 15%. Thiếu ngủ nặng mà không bù thì cao khoảng 42%. Người đã ngủ bù thì không thấy nguy cơ tăng. Vì vậy nếu bạn thức khuya, đêm hôm sau hãy lên giường sớm.
Xem chi tiết
- Chi phí
Không tốn tiền. Một hai tiếng ngủ bù đó vốn bạn cũng muốn ngủ.
- Lợi ích
Ngân hàng sinh học Anh ghi 85.618 người, tuổi trung bình 61,8, đeo đồng hồ ghi giấc ngủ từng ngày, theo dõi trung vị 8 năm. Nhóm nghiên cứu tính nhu cầu ngủ của từng người, rồi gọi là "đêm thiếu ngủ" khi người đó ngủ ít hơn nhu cầu của mình từ 2,5 tiếng trở lên. Đêm đầu tiên sau quãng thiếu ngủ là "đêm ngủ bù". Nếu đêm đó người ấy ngủ nhiều hơn nhu cầu của mình thì tính là đã bù. Từ đó họ chia thành năm kiểu. So với người sinh hoạt đều đặn, người thiếu ngủ mà không bù có nguy cơ tử vong mọi nguyên nhân cao khoảng 15% (HR 1,15, 95% CI 1,01–1,31, đây là khoảng tin cậy). Người thiếu tích lũy quá 3,5 giờ mà không bù cao khoảng 42% (HR 1,42, 1,24–1,63). Hai nhóm đã bù đều không có liên quan đáng kể, trong đó nhóm thiếu rồi bù là HR 1,12 (0,98–1,28). Trong số người vốn ngủ ngắn, thiếu không bù cao khoảng 19% (1,19, 1,01–1,40), còn thiếu nặng không bù cao khoảng 38% (1,38, 1,17–1,63). Kết quả này cũng lặp lại trong một đợt khảo sát sức khỏe Mỹ khác gồm 4.586 người.
- Mức chứng cứ
B
- Nguồn
Li X, Zhang M, Li Z, 等 (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1
- Ghi chú
Đây là nghiên cứu chỉ ghi chép, không chia nhóm. Người không ngủ bù được vốn có thể bận hơn hoặc yếu hơn, và nghiên cứu không loại hết được yếu tố này. Hai nhóm đã bù chỉ là chưa thấy khác biệt, còn ước lượng điểm của họ vẫn lớn hơn 1, nên bù rồi không có nghĩa là không sao. Vì vậy bạn nên trả nợ ngủ sớm, nhưng cũng đừng vì thế mà thức khuya tùy ý. Ngủ bù trong nghiên cứu này là đêm đầu sau khi thiếu ngủ, bạn ngủ thêm chút. Nó không bao gồm việc dồn đến cuối tuần bù một lần. Còn nếu bạn cố định kiểu "ngày làm thì thức, cuối tuần thì bù" thành nhịp mỗi tuần, đó là chuyện khác, gọi là lệch múi giờ xã hội. Kiểu lệch này tự nó liên quan đến bệnh tim mạch, xem mục 13 phần này (mỗi đêm ngủ khoảng 7 tiếng, sinh hoạt cố định). Việc cuối tuần cũng dậy đúng giờ xem phần 3 mục 2 (cố định giờ thức dậy, cuối tuần cũng vậy). Hai mục này không mâu thuẫn: mục này bảo bạn tối đó lên giường sớm, không bảo hôm sau ngủ đến trưa.