37 Giữ giấc ngủ trưa trong nửa tiếng, đừng quá một tiếng; phải ngủ một hai tiếng mới chịu được thì đi kiểm tra nguyên nhân
Ngủ trưa không quá một tiếng thì không tăng nguy cơ tử vong và bệnh mạn tính, đầu óc tỉnh hơn. Ngủ quá một tiếng thì nguy cơ tim vành tăng ba phần mười, đái tháo đường và béo phì tăng hai phần mười. Phải ngủ một hai tiếng mới chịu nổi thì nên đi kiểm tra cơ thể.
Xem chi tiết
- Chi phí
Không tốn tiền. Bạn đặt báo thức trước khi ngủ là được, gần như không cần ý chí.
- Lợi ích
Một bài tổng quan dù gộp 16 tổng hợp meta và 244 kết cục sức khỏe. Tổng quan dù là cách gộp thêm một lần nữa các nghiên cứu tổng hợp có sẵn. Kết luận: người ngủ trưa dưới 60 phút thì tử vong chung và nguy cơ bệnh mạn tính đều không tăng, và cải thiện trí não cũng rõ nhất (SMD 0,69, 95% CI 0,37–1,00, đây là khoảng tin cậy). Ngủ trưa ngắn 20 đến 30 phút cải thiện thành tích vận động nhiều nhất (SMD 0,99, 0,67–1,31). Người ngủ trưa quá 60 phút thì nguy cơ bệnh tim vành cao khoảng 30%, nguy cơ đái tháo đường và béo phì cao khoảng 20%. Một nghiên cứu khác cho 1338 người từ 56 tuổi trở lên đeo đồng hồ để đo giấc ngủ trưa thật, không dựa vào phiếu tự điền. Theo dõi tối đa 19 năm, trong thời gian đó 926 người qua đời. Ngủ trưa mỗi thêm 1 giờ thì nguy cơ tử vong cao khoảng 13% (HR 1,13, 95% CI 1,04–1,23). Mỗi ngày ngủ thêm một lần thì cao khoảng 7% (HR 1,07, 1,02–1,13). Người ngủ vào buổi sáng thì cao khoảng 30% so với người ngủ vào đầu buổi chiều (HR 1,30, 1,03–1,64).
- Mức chứng cứ
B
- Nguồn
Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. https://doi.org/10.3389/phrs.2026.1609013；Gao C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.7938；Dashti HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-020-20585-3
- Ghi chú
Tranh cãi. Hai nghiên cứu trên chỉ ghi chép, không chia nhóm để so sánh. Người ngủ trưa dài vốn dễ đã có ngưng thở khi ngủ, thiếu máu, giảm năng tuyến giáp, trầm cảm hay bệnh mạn tính khác. Vì vậy trong số người ngủ lâu mà chết nhiều, không rõ bao nhiêu phần do ngủ trưa gây ra. Suy luận nhân quả bằng gen (ngẫu nhiên hóa Mendel, 453.000 người cộng 541.000 người) chỉ ủng hộ một điều: ngủ trưa càng thường xuyên thì huyết áp và vòng eo càng cao hơn một chút. Nghiên cứu này không thấy ngủ trưa gây ra bệnh tim vành hay đái tháo đường. Vì thế bạn đừng coi việc ngủ trưa ít đi là cách hạ tử vong. Ý "đi kiểm tra nguyên nhân" là gợi ý của tác giả, thuộc mức C. Nếu ban ngày buồn ngủ đến mức phải ngủ dài, bạn xem giấc ngủ ban đêm trước. Ngáy to và ngừng thở khi ngủ thì cần kiểm tra ngưng thở khi ngủ, rồi xét nghiệm công thức máu và tuyến giáp. Cách chợp mắt ngắn để tỉnh táo xem phần 3 mục 11 (chiều buồn ngủ thì ngủ 10 phút). Đêm ngủ bao lâu xem mục 13 phần này (mỗi đêm ngủ 7 tiếng). Cách kiểm tra và điều trị ngáy, nín thở khi ngủ xem phần 3 mục 27 (ngưng thở khi ngủ).